Simptomai

Kas yra karščio bangos ir naktinis prakaitavimas?

Karščio bangos ir naktinis prakaitavimas – vieni dažniausių ir labiausiai atpažįstamų menopauzės simptomų. Jie priskiriami vadinamosioms vazomotorinėms apraiškoms. Šie simptomai gali pasireikšti kūno drebulimu ir staigiu šilumos pliūpsniu, dažnai lydimu raudonio, o po to – gausiu prakaitavimu ar net šlapios odos pojūčiu.

Kaip ir kiekviena moteris unikali, taip ir šie simptomai išsiskiria: kai kurios jas patiria reguliariai, o kitos – retkarčiais. Jos trunka kelias minutes, tačiau tai labai individualu. Simptomai gali pasireikšti dieną, naktį arba tiek dieną, tiek naktį. Naktinis prakaitavimas gali pasitaikyti net ir tada, jei dieną karščio bangų nejaučiate.

Kartais šie epizodai gali būti lydimi svaigimo, širdies permušimų ar neplanuotai atsirandančio raudonio. Dažniausios priežastys – stresas, susierzinimas, staigus temperatūros pokytis, alkoholis, kofeinas ar karšti gėrimai – nors kartais simptomai gali iškilti be akivaizdžios priežasties.

Karščio bangos ir kiti simptomai

Šie simptomai gali sustiprinti:

• Nerimą
• Nuovargį
• Nuotaikų svyravimus
• Smegenų „miglą“
• Prastą nuotaiką ar depresiją
• Savivertės sumažėjimą

Įdomu tai, kad simptomus gali paveikti ir kultūrinė aplinka: kai kuriose visuomenėse, kur menopauzė ir senėjimas suvokiami natūraliai ir teigiamai, vazomotorinės apraiškos dažnai būna lengvesnės.

Karščio bangos darbe

Patiriant šiuos simptomus darbe gali kilti papildomų iššūkių: stresas juos sustiprina, darbo uniformos gali trukdyti kūno temperatūros reguliavimui, o jūs galbūt negalite pasirinkti darbo aplinkos apšvietimo ar vėdinimo. Neretai jaudinamasi, kaip kolegos reaguos į šiuos simptomus.

Tyrimai rodo, kad moterys, patiriančios dažnas ar stiprias karščio bangas, dažniau svarsto darbo keitimą. Jei tai skamba pažįstamai – nesijauskite vienišos.

Kodėl atsiranda karščio bangos?

Tiksli karščio bangų atsiradimo priežastis vis dar tiriama, tačiau akivaizdu, kad hormoniniai svyravimai – ypač estrogeno lygio pokyčiai – turi svarbiausią vaidmenį. Sumažėjus estrogenui, hipotalamas – smegenų dalis, atsakinga už temperatūros kontrolę – tampa jautresnis temperatūrų pokyčiams, o tai sukelia stiprias fiziologines reakcijas į menkiausią aplinkos šilumą. Tai vadinama termoneutralios zonos „siaurėjimu“. Kitos smegenų cheminės medžiagos, tokios kaip serotoninas ir noradrenalinas, taip pat daro įtaką termoreguliacijos centrui ir yra susiję su karščio bangų intensyvumu.

Kaip dažnai jos pasitaiko?

Apie 75 % moterų patiria karščio bangas ir naktinį prakaitavimą per perimenopauzės ir menopauzės laikotarpį, o 30 % jų būklė būna sunki. Simptomai dažniausiai išlieka apie aštuonerius metus, tačiau kartais gali varginti net ilgiau – maždaug 20 % moterų patiria problemų ir po 15 metų.

Net tarp 60–65 m. amžiaus moterų dar apie 40 % patiria šiuos simptomus.

Kada gali prasidėti karščio bangos?

Šie simptomai gali prasidėti bet kuriuo metu – nuo ankstyvųjų perimenopauzės stadijų – ir tęstis per menopauzę bei vėlesną postmenopauzę. Jie yra dažniausi pirmaisiais metais po paskutinio menstruacinio ciklo.

Kaip su jomis susidoroti?

Nors nėra vieno visiems tinkančio sprendimo, egzistuoja daugybė veiksmingų priemonių:

Praktiniai patarimai:

• Rinkitės laisvus kūną nevaržančius drabužius. Renkitės “sluoksniais”, kad esant reikalui galėtumete juos nusiimti.
• Miegokite su medvilninėmis patalyne ir naktiniais rūbais
• Vėdinkite miegamąjį – atidarykite langą arba naudokitės ventiliatoriumi
• Turėkite atsarginius drabužius ar rankšluostį šalia lovos
• Naudokitės specialiais vėsumo purškalais menopauzės metu
• Darbe – naudokitės ventiliatoriumi arba reguliuokite patalpų temperatūrą

Gyvenimo būdo patarimai:

• Venkite karščio iššūkių – tokie kaip kofeinas, alkoholis, aštrūs prieskoniai ar karšti gėrimai
• Jei rūkote, geriau meskite – rūkymas gali sustiprinti šiuos simptomus
• Išlaikykite fizinį aktyvumą ir sveiką svorį: sportas bei judėjimas dažnai mažina karščio bangas. Skirkite dėmesio mitybai – subalansuota dieta gali padėti

Pakaitinė hormonų terapija (PHT)

PHT – tai veiksmingiausias gydymo būdas karščio bangoms ir naktiniam prakaitavimui. Ji atkuria estrogeno lygį ir tiesiogiai veikia pagrindinę šių simptomų priežastį – termoreguliacijos sutrikimą smegenyse. PHT reikšmingai sumažina simptomų dažnį ir intensyvumą daugumai moterų.
Be to, ji padeda išsaugoti kaulų tankį, mažina širdies ligų riziką ir gali teigiamai veikti nuotaiką bei miegą.
Nors kai kurias moteris gąsdina galimas krūties vėžio rizikos padidėjimas, daugeliui moterų PHT nauda viršija rizikas. Gydymo planą, dozę ir formą visada parenka gydytojas, atsižvelgdamas į jūsų individualią sveikatos istoriją.

Alternatyvūs gydymo būdai

• Fitoterapija (vaistažolių preparatai): produktai su THR (angl. Traditional Herbal Registration) ženklu užtikrina kokybės ir saugumo standartus (tačiau nepatvirtina jo veiksmingumo).

• Juodžialapis skaistenis (angl. Black Cohosh) gali sumažinti simptomus, tačiau moksliniai duomenys prieštaringi, o preparato saugumas ilgalaikiam vartojimui nėra aiškus. Nerekomenduojama vartoti esant padidėjusiam kraujospūdžiui, kepenų ligoms ar vartojant tamoksifeną.

• Šalavijas gali padėti sušvelninti prakaitavimą, tačiau trūksta aukštos kokybės tyrimų. Gali netikti sergantiems hipertenzija.

• Fitoestrogenai (augaliniai junginiai, turintys silpną estrogeninį poveikį): randami sojose, linuose, sezamo sėklose, ankštiniuose augaluose, kai kuriose daržovėse (česnakai, brokoliai). Raudonasis dobilas (Red Clover): turi fitoestrogenų, ypač izoflavonoidų. Tyrimų duomenys nevienareikšmiški – kai kurios moterys gali jausti simptomų palengvėjimą, bet poveikis paprastai švelnus ir priklauso nuo žarnyno mikrofloros (ar suskaido šią medžiagą į aktyvią formą). Bendrao fitoestrogenai kai kurioms moterims gali švelniai palengvinti simptomus, tačiau poveikis dažnai silpnas, o po hormonams jautrių vėžių – nerekomenduojama vartoti be gydytojo priežiūros.

Atsipalaidavimas ir terapijos metodai

• Atsipalaidavimo metodai: joga, meditacija, kvėpavimo pratimai – padeda sumažinti stresą
• Psichoterapija / Kognityvinė elgesio terapija (KET) menopauzei: tyrimais patvirtinta, jog reikšmingai sumažina simptomų intensyvumą ir dažnumą, ypač efektyvi, kai PHT negalima

Vaistai, jei PHT netinka

Kai hormonų terapija negalima, kai kurie vaistai, skirti kitoms būklėms, gali padėti palengvinti karščio bangas:

• Antidepresantai (SSRI/SNRI, pvz., venlafaksinas ar paroksetinas) gali sumažinti ir simptomus, ir kartu pagerinti nuotaiką
• Gabapentinas arba pregabalinas (vaistai nuo nervinio skausmo ar epilepsijos) mažina miego sutrikimus, bet gali sukelti sausą burnos pojūtį
• Klonidinas – kraujo spaudimą mažinantis vaistas, kuris kartais sumažina ir karščio bangas
• Oksibutininas
  Vaistas, įprastai naudojamas šlapimo pūslės sutrikimams gydyti, tačiau tyrimai rodo, kad jis gali sumažinti karščio bangas ir naktinį prakaitavimą. Galimi šalutiniai poveikiai: burnos džiūvimas, vidurių užkietėjimas, mieguistumas ar sumišimas – ypač vyresnio amžiaus moterims. Nors nėra pirmo pasirinkimo vaistas, gali būti naudinga alternatyva.

Visi šie vaistai nėra oficialiai skirti menopauzės simptomams gydyti, tačiau kai kuriais atvejais jie gali padėti maždaug 25–50 % moterų. Jie dažnai skiriami, kai negalima vartoti hormonų dėl tokių priežasčių kaip ankstesnis krūties vėžys. Tačiau verta žinoti, kad šie vaistai gali turėti nemalonių šalutinių poveikių, todėl jų skyrimas turėtų būti aptartas su gydytoju – dažnai sprendžiama kartu su ginekologu ar psichiatru.

Taip pat sukurtas naujas, specialiai karšio bangų gydymui skirtas medikamentas: Veoza (fezolinetantas): tai medikamentas, kuris tiesiogiai veikia smegenų termoreguliacijos centrą (NK3 receptorių antagonistas). Skirtas moterims po menopauzės, kurios negali ar nenori vartoti PHT. Tyrimai rodo, kad jis gali žymiai sumažinti karščio bangų dažnį ir intensyvumą jau po kelių savaičių vartojimo. Dažniausi šalutiniai poveikiai: pilvo skausmas, kepenų fermentų pakitimai (reikia reguliarios stebėsenos), pykinimas. Dar nėra plačiai prieinamas visose šalyse, bet laikomas perspektyvia alternatyva.

Kaulų ir sąnarių pokyčių supratimas menopauzės metu

Einant per skirtingus menopauzės etapus, galite pastebėti naujus skausmus, sustingimą ar pokyčius, kaip jaučiasi jūsų kūnas—ypač kauluose ir sąnariuose. Šie pokyčiai yra dažni ir daugiausia susiję su natūraliu estrogeno kiekio sumažėjimu. Du svarbiausi, bet dažnai nepastebimi pokyčiai, kuriuos reikėtų žinoti, yra osteoporozė ir su menopauze susijęs sąnarių skausmas.

Kas yra osteoporozė?

Osteoporozė – tai būklė, kai kaulai laikui bėgant tampa plonesni, silpnesni ir trapesni, todėl padidėja lūžių rizika. Ji dažnai vystosi lėtai ir tyliai – daugelis žmonių nežino, kad ją turi, kol nepatiria lūžio, dažniausiai stuburo, klubo ar riešo srityje.

Estrogenas padeda stiprinti kaulus, skatindamas jų atsinaujinimą. Tačiau menopauzės metu, kai estrogeno kiekis sumažėja, kaulų nykimas gali paspartėti. Moterims per pirmuosius 3-5 metus po menopauzės gali netekti iki 20 % kaulų masės. Moterims, kurioms menopauzė prasidėjo anksti arba kurioms diagnozuotas priešlaikinis kiaušidžių nepakankamumas (PKN), rizika dar didesnė.

Gera žinia ta, kad yra veiksmingų būdų, kaip apsaugoti kaulus. Kaulų tankio tyrimai (DEXA skenavimai) gali padėti anksti nustatyti osteoporozės požymius, o tokie gydymo būdai kaip pakaitinė hormonų terapija (PHT) gali sulėtinti ar net sustabdyti kaulų nykimą.

O kaip dėl sąnarių skausmo?

Jei pastaruoju metu pastebėjote girgždančius sąnarius ar netikėtą sustingimą rankose, keliuose ar nugaroje – nesate viena. Apie 4 iš 10 moterų nuo 45 iki 65 metų praneša apie sąnarių ar raumenų skausmus menopauzės metu. Kai kurioms tai yra vienas iš pirmųjų požymių – dar prieš karščio bangas ar miego pokyčius.

Šis diskomfortas dažnai susijęs su sumažėjusiu estrogeno kiekiu, kuris turi įtakos kremzlėms (lygiems audiniams, dengiančiams sąnarius) ir gali padidinti uždegimą. Sąnarių skausmas gali pasireikšti kaip bendras sustingimas ar maudimas, o kai kurioms moterims – ryškesniu skausmu, ypač jei yra tokių būklių kaip osteoartritas ar reumatoidinis artritas.

Kartais menopauzės metu moterys patiria netikėtą peties sustingimą (adhezyvinį kapsulitą), kuris sukelia skausmą ir riboja judesius. Manoma, kad estrogeno sumažėjimas gali turėti įtakos jungiamojo audinio pokyčiams ir uždegimui, todėl ši būklė dažniau pasitaiko 40–60 metų moterims. Gydymas paprastai apima kineziterapiją, nuskausminamieji ar ortopedo pagalbą, tačiau kai kuriais atvejais PHT gali būti labai efektyvi ir padėti greičiau atsigauti ir sumažinti simptomus.

Osteoartritas – tai dėvėjimosi ir nusidėvėjimo liga, kai kremzlės laikui bėgant sunyksta. Tuo tarpu reumatoidinis artritas yra autoimuninė liga, kai organizmas klaidingai puola savo sąnarius. Jei sąnariai paraudę, patinę ar ypač skausmingi – būtina kreiptis į gydytoją dėl tikslios diagnozės.

Kaip rūpintis kaulais ir sąnariais menopauzės metu

Nesvarbu, ar jaučiate simptomus, ar norite jų išvengti, štai keli būdai, kaip padėti savo kaulams ir sąnariams:

1. Apsvarstykite PHT (Pakaitinę hormonų terapiją). PHT gali padėti sumažinti sąnarių skausmą ir apsaugoti kaulus, pakeisdama dalį estrogeno, kurio organizmas nebepagamina. Kai kurios moterys pastebi ryškų pagerėjimą ar net visišką sąnarių skausmo išnykimą pradėjus vartoti PHT. Tai taip pat viena veiksmingiausių osteoporozės prevencijos priemonių. Pasitarkite su gydytoju, ar tai jums tinkamas sprendimas.
2. Judėjimas – svarbiausia priemonė kaulams ir sąnariams stiprinti. Reguliarus fizinis aktyvumas yra vienas svarbiausių dalykų, kuriuos galite padaryti menopauzės metu. Raumenų masė ir kaulų tankis tiesiogiai nulemia kiek ilgai ir kiek sveikai gyvensite, ir užtikrina bendrą gyvenimo kokybę.
   • Ypač naudingi pratimai, kurių metu tenka svoris kūnui: vaikščiojimas, šokiai, bėgimas, šuoliukai, laipiojimas laiptais – jie stimuliuoja naujo kaulinio audinio formavimąsi.
   • Jėgos treniruotės (pvz., svorių kilnojimas) ne tik stiprina raumenis, bet ir padeda kaulams tapti tvirtesniems. Didesnė raumenų msė taip pat užtikrina greitesnę medžiagų apykaitą ir svorio kontrolę.
   • Jei dėl sąnarių skausmo judate mažiau, tai gali dar labiau pabloginti būklę – priešingai, švelnus, reguliarus judėjimas padeda mažinti uždegimą ir skausmą.
   • Taip pat svarbu palaikyti lankstumą ir mobilumą – pratimai, gerinantys sąnarių paslankumą ir koordinaciją (pvz., tempimo pratimai, joga, pilatesas), padeda sumažinti griuvimų riziką, o tai yra viena pagrindinių osteoporozinių lūžių priežasčių.

   Svarbiausia – judėti nuosekliai, pritaikant krūvį savo galimybėms ir nedarant pertraukų ilgam laikui.

3. Valgykite kaulų sveikatą palaikantį maistą

• Kalcio turintys produktai (pienas, lapiniai žalumynai, praturtinti augaliniai pienai) stiprina kaulus
• Vitaminas D yra svarbus kalcio įsisavinimui ir kaulų stiprumui, o taip dalyvauja šimtuose procesų organizme, įskaitant imuninės sistemos veiklą, raumenų funkciją ir net smegenų sveikatą. Dauguma moterų menopauzės metu turi nepakankamą vitamino D kiekį.  Apsvarstykite papildus, ypač žiemos metu ar jei retai būnate saulėje. Esant galimybei, verta pasitikrinti vitamino D kiekį kraujyje.
• Viduržemio jūros dieta, turtinga sveikais riebalais ir natūraliu maistu, gali padėti mažinti sąnarių uždegimą

4. Išlaikykite sveiką kūno svorį. Perteklinis svoris sukelia papildomą krūvį sąnariams, ypač keliams ir klubams. Lėtas, tvarus svorio mažinimas gali sumažinti skausmą ir pagerinti judrumą.
5. Rūpinkitės streso ir miego valdymu. Skausmas dažnai sustiprėja esant stresui ar prastai miegant. Mindfulness praktikos, kognityvinė elgesio terapija (KET) ar tiesiog geresnis miego režimas gali padėti veiksmingiau valdyti skausmą.
6. Vaistai ar tepalai. Be recepto parduodami skausmą malšinantys vaistai ar priešuždegiminiai geliai gali suteikti trumpalaikį palengvėjimą.
   Visada pasitarkite su vaistininku ar gydytoju prieš pradėdamos vartoti naujus vaistus.

Kada kreiptis pagalbos

Visada verta pasikalbėti apie savo simptomus – net jei jie atrodo nežymūs. Jei sąnarių skausmas trukdo kasdieniam gyvenimui arba pastebite patinimą, paraudimą ar karštį sąnaryje, nedelskite kreiptis į sveikatos specialistą. Ankstyva pagalba gali turėti didelę įtaką.

Makšties pokyčiai ir lytinio potraukio kitimas menopauzės metu

Daugelis moterų menopauzės laikotarpiu pastebi pokyčius savo kūne ir santykiuose su seksu. Du dažniausiai pasitaikantys ir dažnai tarpusavyje susiję reiškiniai – tai makšties sausumas ir sumažėjęs lytinis potraukis. Šie pokyčiai gali atsirasti palaipsniui arba staiga, ir gali kelti sumišimą ar frustraciją – tačiau tai visiškai normalu, ir yra būdų, kaip su tuo susitvarkyti.

Kas vyksta su makšties sausumu?

Makšties sausumas paveikia daug moterų perimenopauzės ir menopauzės metu. Kai kurios tai pastebi tik sekso metu, o kitos jaučia sausumą, niežėjimą ar dirginimą kasdien. Taip pat gali atsirasti „dilgčiojantis“ pojūtis, diskomfortas ar skausmas, ypač lytinių santykių metu.

Kai mažėja estrogeno kiekis, makšties audiniai tampa plonesni, mažiau elastingi ir jautresni. Tai gali sukelti vadinamąją urogenitalinę atrofiją – bendrą makšties ir vulvos sričių plonėjimą ir sausėjimą. Šie pokyčiai ne tik mažina komfortą, bet ir didina infekcijų, tokių kaip pienligė ar bakterinė vaginozė, riziką dėl natūralios bakterijų pusiausvyros pokyčių.

Ar tai susiję su lytiniu potraukiu?

Taip, ir tai dažnai yra platesnio vaizdo dalis. Daug moterų menopauzės metu pastebi sumažėjusį norą mylėtis – kartais dėl fizinio diskomforto, bet taip pat dėl tokių veiksnių kaip nuovargis, stresas, kūno įvaizdžio pokyčiai ar santykių dinamika. Hormonų lygiu mažėjantis estrogenas ir testosteronas gali turėti įtakos tiek lytiniam potraukiui, tiek energijos lygiui.

Skausmingas seksas dėl sausumo ar makšties sienelių plonėjimo suprantamai gali mažinti susidomėjimą. Arba noras gali išlikti, bet susijaudinimas atrodyti lėtesnis ar ne toks intensyvus. Visa tai – labai dažna.

Tyrimai rodo, kad apie trečdalis moterų patiria makšties sausumą, o iki 40–50 % pastebi sumažėjusį lytinį potraukį menopauzės laikotarpiu. Šios problemos gali pasireikšti bet kuriame etape – tiek prasidedant perimenopauzei, tiek jau praėjus keleriems metams po menopauzės.

Kas gali padėti?

Gera žinia ta, kad yra daugybė būdų, kaip vėl jaustis patogiai ir atkurti ryšį su savo kūnu.

Makšties drėkikliai ir lubrikantai

Kasdien naudojami makšties drėkikliai (galimi be recepto) gali padėti nuraminti sausumą ir atkurti komfortą. Sekso metu lubrikantai – ypač vandens ar silikono pagrindu – sumažina trintį ir pagerina pojūčius. Aliejaus pagrindu esantys ilgiau išlieka, bet netinka naudoti su prezervatyvais. Venkite kvapniųjų ar „dilgčiojančių“ variantų – jie gali dar labiau sudirginti.

Vietinis estrogenas

Jei vien drėkikliai nepadeda, gydytojas gali paskirti vietinio poveikio estrogeno preparatus – kremus, žvakutes ar makšties žiedus. Jie tiesiogiai veikia makšties ir šlapimo takų audinius, pagerina elastingumą, drėgnumą, sumažina niežėjimą, deginimą bei skausmą lytinių santykių metu. Vietiniai estrogenai taip pat gali padėti sumažinti pasikartojančių šlapimo takų infekcijų riziką ir pagerinti šlapimo pūslės funkciją. Kadangi jų poveikis sisteminei hormonų pusiausvyrai yra minimalus, jie laikomi saugiais net moterims, kurios negali vartoti sisteminės PHT – įskaitant daugelį moterų po krūties vėžio gydymo.

Pakaitinė hormonų terapija (PHT)

Sisteminė PHT (pvz., gelis, purškalas, pleistrai ar tabletės) gali pagerinti tiek makšties simptomus, tiek lytinį potraukį. Tačiau ne visoms moterims tai veiksminga, ir net PHT  vartojančios dažnai gauna papildomos naudos iš vietinio estrogeno.

Iš naujo atraskite, kas jums malonu

Seksas gali atrodyti ar jaustis kitaip – ir tai visiškai normalu. Vibratoriai, atsipalaidavimo laikas ar net solo malonumo paieškos gali padėti sustiprinti pasitikėjimą ir susijaudinimą. Spaudimas yra troškimo priešas, todėl būkite švelni sau ir judėkite savo tempu.

Kalbėkite apie tai

Jei seksas sukelia diskomfortą ar įtampą santykiuose, atviras pokalbis su partneriu ar terapeutu gali padėti. Daugelis porų atranda naujus emocinio ir fizinio ryšio būdus, kai supranta, kas keičiasi.

Ieškokite profesionalios pagalbos

Sumažėjęs lytinis potraukis ar skausmas sekso metu nereiškia, kad su jumis kažkas negerai – tai tiesiog reiškia, kad jūsų kūnas ir hormonai keičiasi. Šeimos gydytojas, menopauzės specialistas ar psichoseksualinis terapeutas gali padėti sudaryti jums tinkamą planą.

Kokie miego sutrikimai yra susiję su menopauze?

Daugelis moterų pasakoja, kad menopauzės metu joms sunku gerai išsimiegoti. Prastas miegas gali būti labai varginantis ir paveikti jūsų nuotaiką, elgesį bei net ilgalaikę sveikatą.

Tyrimai rodo, kad miego trūkumas verčia smegenis labiau koncentruotis į neigiamas mintis ir prisiminimus, o ne į teigiamus. Taip pat gali sutrikti gebėjimas aiškiai mąstyti ir priimti sprendimus – kas dar labiau paaštrina tokius dalykus kaip „smegenų rūkas“ menopauzės metu. Galite pastebėti, kad rizikuojate dažniau, lėčiau reaguojate ar esate linkusi į nelaimingus atsitikimus dėl miego trūkumo.

Jei miegas jums tampa iššūkiu, šis gidas gali padėti suprasti, kas vyksta – ir padrąsinti ieškoti pagalbos, jei jos reikia.

Kas sukelia miego sutrikimus?

Miego sutrikimai menopauzės metu gali kilti dėl įvairių priežasčių. Kad suprastumėte kodėl, svarbu žinoti, kaip paprastai veikia miegas.

Kaip veikia miegas?

Miegas vyksta ciklais, susidedančiais iš 3 pagrindinių ne-REM stadijų ir REM stadijos.

Ne-REM miegas:

1. N1 stadija – pereinamoji, lengvas snaudimas
2. N2 stadija – lengvas miegas, kai lėtėja kvėpavimas, širdies ritmas
3. N3 stadija – gilus lėtojo bangavimo miegas, svarbus atsigavimui ir imuninei sistemai

REM miegas:

Atsiranda vėliau cikle, susijęs su sapnais ir emociniu apdorojimu. Šios stadijos metu lengviau pabusti – ypač jei trikdo karščio bangos ar nerimas.

Kaip menopauzė veikia miegą?

Menopauzė gali trikdyti miegą keliais būdais. Fiziniai simptomai, tokie kaip karščio bangos, naktinis prakaitavimas ar sąnarių skausmai, gali nuolat žadinti naktį.

Daug moterų pastebi, kad menopauzės metu miegas tampa prastesnis: sunku užmigti, dažni pabudimai naktį, rytinis nuovargis. Tam įtakos turi ne tik fiziniai simptomai (karščio bangos, naktinis prakaitavimas), bet ir gilūs neurologiniai bei hormoniniai pokyčiai.

Progesteronas ir estrogenas

Progesteronas veikia raminamai – jis stiprina GABA (raminantį neuromediatorių) poveikį smegenyse, todėl natūraliai skatina užmigimą ir ramų miegą.
Perimenopauzės metu progesterono kiekis pradeda mažėti anksčiau nei estrogeno, todėl nemiga dažnai yra vienas pirmųjų simpotmų.

Estrogenas palaiko:

• melatonino gamybą (hormono, reguliuojančio miego-budrumo ciklą)
• serotonino, dopamino ir norepinefrino veiklą (nuotaiką ir miegą reguliuojančių medžiagų), Jų sumažėjus, gali padidėti nerimas, sunkiau atsipalaiduoti prieš miegą.
• kūno temperatūros reguliavimą, todėl jo trūkumas gali sukelti naktinį prakaitavimą ir pabudimus.

Cirkadinis ritmas ir senėjimas:

Su amžiumi mažėja natūralios melatonino sekrecijos amplitudė, silpnėja vidinis laikrodis, o moterys tampa jautresnės ritmo sutrikimams. Net nedideli nukrypimai (vėlyvi ekranai, vėlyvas maistas, šviesa naktį) gali turėti reikšmingą poveikį miego kokybei

Taip pat galite dažniau keltis į tualetą nei anksčiau. Emociniai pokyčiai – padidėjęs nerimas ar prasta nuotaika – gali apsunkinti užmigimą ar išlaikyti miegą.

Miego apnėja – būklė, kai miego metu trumpam sustoja kvėpavimas – taip pat tampa dažnesnė po menopauzės dėl hormoninių pokyčių. Jai būdingas knarkimas, dūsavimas ir prasta miego kokybė. Nors tai dažniau pasitaiko turint antsvorį, ne visada taip yra. Jei įtariate miego apnėją, pasitarkite su gydytoju.

Daugelis moterų domisi melatoninu – hormonu, reguliuojančiu miego-budrumo ciklą. Su amžiumi jo kiekis mažėja. Melatoninas padeda laiku užmigti, tačiau neveikia kaip migdomieji ir neišsprendžia dažnų prabudimų naktį.

Svarbu paminėti, kad ne tik hormonai, bet ir pats senėjimo procesas keičia miegą – tiek moterims, tiek vyrams.

Kiti veiksniai, veikiantys miegą:

• Alkoholis: gali padėti užmigti, bet blogina miego kokybę
• Kofeinas: stimuliatorius – per daug ar per vėlai išgertas gali trukdyti užmigti
• Lėtinis skausmas ar kai kurie vaistai: gali sutrikdyti miego ritmą
• Nutukimas: didina miego apnėjos riziką
• Rūkymas: nikotinas stimuliuoja, todėl sunkiau užmigti

Kaip dažnai tai pasitaiko?

Britų Menopauzės draugijos duomenimis, apie 60 % moterų menopauzės metu patiria miego problemų.

Kada pasireiškia miego sutrikimai?

Miego sutrikimai gali pasireikšti bet kuriuo menopauzės etapu – ir net tęstis po jos dėl senėjimo.

Kas gali padėti?

Yra daug būdų pagerinti miegą menopauzės metu. Jei tai rimtai veikia jūsų gyvenimą, pasitarkite su gydytoju.

Kaip susitvarkyti su stresu ir nerimu dėl miego?

Nerimas dėl nemigos gali tik dar labiau pabloginti padėtį. Svarbu žinoti, kad atstatomasis miegas dažniausiai įvyksta pirmoje nakties pusėje – taigi net jei vėliau pabundate, jūsų kūnas galbūt jau gavo to, ko jam reikėjo.

Stenkitės nevengti dienos veiklų vien dėl prastos nakties – mažos užduotys palaiko ritmą ir vėliau padeda lengviau užmigti.

Miego aplinkos gerinimas:

• Laikykite miegamąjį vėsų, tamsų ir patogų – kvėpuojanti patalynė ir lengvi naktiniai rūbai padeda
• Venkite ekranų prieš miegą, naudokite miegamąjį tik miegui
• Jei nepavyksta užmigti – atsikelkite, atlikite raminančią veiklą, tada grįžkite į lovą
• Per ankstyvas gulimasis gali būti neefektyvus – eikite miegoti tik tada, kai iš tikrųjų jaučiatės mieguista

Kasdieniai įpročiai:

• Venkite sunkių, riebių ar aštrių patiekalų prieš miegą
• Ribokite kofeiną po pietų
• Neperdozuokite alkoholio – jis trukdo miego kokybei
• Jei rūkote – pagalvokite apie metimą, nes nikotinas trukdo užmigti

Ar Pakaitinė hormonų terapija (PHT) gali padėti?

PHT neturi migdomųjų savybių, tačiau netiesiogiai pagerina miegą:

• sumažina karščio bangas ir prakaitavimą,
• stabilizuoja nuotaiką, pagerina bendrą savijautą
• pagerina nervų sistemos jautrumą melatoninui ir serotoninui.

Ypač naudinga moterims perimenopauzėje, kai dominuoja progesterono trūkumo sukelta nemiga. Tokiais atvejais mikronizuotas progesteronas (ypač vakare) gali būti veiksmingas ir saugus būdas pagerinti miegą.

Nors kai kurios moterys nerimauja dėl nedidelės rizikos (pvz., šiek tiek padidėjusios krūties vėžio tikimybės), šios rizikos dažnai yra mažesnės nei tokie veiksniai kaip antsvoris ar alkoholio vartojimas.

Kognityvinė elgesio terapija nemigai (KET – Nemigai, angl. CBT-I) – moksliškai pagrįstas nemigos gydymas

Tai yra pirmo pasirinkimo gydymas lėtinei nemigai. Ji apima:

• miego įpročių keitimą,
• minčių darbo su nerimu dėl miego,
• cirkadinio ritmo atstatymą.

Ilagalikėje perspektyvoje ši terapija yra daug veiksmingesnė nei migdomieji, kurie turi daug šalutinių reiškinių ir ilgalaikį neigiamą poveikį sveikatai.
Gali būti taikoma atskirai arba kartu su PHT.

Smegenų rūkas, atminties sutrikimai, koncentracijos stoka

Jei pastebėjai, kad sunkiau įsiminti informaciją, pameti mintį sakinio viduryje ar jautiesi mažiau aštri nei anksčiau – tai ne tavo vaizduotės vaisius. Tokie potyriai, dažnai vadinami smegenų rūku, yra įprasta menopauzės pereinamojo laikotarpio dalis, ir tikrai nesi viena.

Kognityviniai pokyčiai – užmaršumas, sunkumai susikaupiant, žodžių užmiršimas – menopauzės metu gali tapti kasdienybe. Nors šie momentai gali trikdyti, dažniausiai jie yra laikini ir susiję su hormoniniais pokyčiais organizme.

Smegenų rūkas gali ypač erzinti, jei prižiūri šeimą, dirbi reiklų darbą ar tiesiog stengiesi tvarkytis su kasdienėmis užduotimis. Daug moterų pastebi, kad, smegenims tarsi priblėsus, mažėja pasitikėjimas savimi ir savigarba.

Dažnai smegenų rūkas pasireiškia kartu su kitais menopauzės simptomais – nuotaikų kaita, nerimu, prasta nuotaika ar miego sutrikimais, kurie dar labiau mažina aiškų mąstymą ir emocinę savijautą.

Bet kas iš tiesų yra „smegenų rūkas“? Tai nėra medicininė diagnozė, o labiau jausmas – lyg mąstymas būtų sulėtėjęs, o mintys – aptemę, lyg smegenys būtų apvyniotos vatos sluoksniu. Net paprasti sprendimai gali atrodyti per sunkūs.

Gera žinia – tau nereikia tiesiog su tuo susitaikyti. Su tinkama pagalba ir gyvenimo būdo pakeitimais daugelis moterų pastebi ryškų savijautos ir kognityvinės funkcijos pagerėjimą.

Smegenų rūko supratimas menopauzės metu

Jauti, kad esi „apdujusi“, užmarši ar negali susikaupti? Tai ne iliuzija – ir tikrai ne tu viena taip jautiesi. Smegenų rūkas yra vienas dažniausiai pasitaikančių menopauzės simptomų, o tyrimai rodo, kaip plačiai jis paplitęs. Vienoje apklausoje daugiau nei 70 % moterų teigė, kad sunkiai susikaupia menopauzės laikotarpiu. Kiti tyrimai rodo, kad net pusė dirbančių moterų susiduria su atminties ir dėmesio sunkumais, kurie turi įtakos jų kasdieniam darbui.

Kodėl atsiranda smegenų rūkas?

Hormonų pokyčiai – ypač estrogeno sumažėjimas – daro didelę įtaką smegenų veiklai. Estrogenas palaiko sritis, atsakingas už atmintį, susikaupimą ir nuotaikos reguliavimą. Kai jo mažėja, gali atsirasti lėtumo ar užmaršumo jausmas. Svarbūs ir kiti hormonai – testosteronas, kortizolis. Streso metu kortizolio kiekis kyla, o tai gali dar labiau apsunkinti koncentraciją ir įsukti užburtą ratą.

Kada jis gali pasireikšti?

Smegenų rūkas gali prasidėti bet kuriuo menopauzės pereinamojo laikotarpio metu, tačiau daug moterų jį pajunta dar perimenopauzėje – kai hormonai ima svyruoti. Kai kurioms tai būna pirmasis ženklas, kad kažkas keičiasi.

Kaip jis jaučiamas?

Moterys dažnai apibūdina smegenų rūką kaip „protinį aptemimą“ ar „apsiblaususį mąstymą“. Dažniausi požymiai:

• Sunku susikaupti
• Užmirštami neseniai vykę įvykiai
• Pamirštami įprasti žodžiai
• Jausmas, kad „smegenys sulėtėjo“

Šie simptomai dažniausiai yra laikini, tačiau gali būti trikdantys – ypač kai juos lydi prastas miegas, nerimas ar emocijų svyravimai.

Kaip su tuo susitvarkyti?

Nors smegenų rūkas paprastai su laiku silpnėja, yra daug būdų, kaip palaikyti smegenų sveikatą ir aiškų mąstymą:

1. Miegas – prioritetas
   Prastas miegas ar dažnas prabudinėjimas naktį (dažnai dėl karščio bangų) gali paaštrinti simptomus. Pasirūpink miego higiena ir spręsk miego sutrikimų priežastis.
2. Fizinis aktyvumas
   Net trumpi pasivaikščiojimai kasdien gali pagerinti protinę būseną. Judėjimas stiprina tiek kūną, tiek smegenis.
3. Subalansuota mityba
   Valgyk daug daržovių, vaisių, riebios žuvies, pilno grūdo produktų. Venk pridėtinio cukraus ir perteklinio alkoholio – jie gali pakenkti smegenų funkcijai.
4. Streso mažinimas
   Stresas sustiprina rūką. Meditacija, rašymas, terapija ar tiesiog poilsis gali sumažinti kortizolio kiekį ir padėti susitelkti.
5. Pakaitinės hormonų terapijos (PHT) galimybės
   Kai kurioms moterims PHT padeda sumažinti nuovargį, dėmesio stygiaus ar atminties problemas. Nors daug diskutuojama apie rizikas, daugeliui moterų nauda nusveria riziką – ypač ilgalaikės sveikatos kontekste.
6. Testosteronas – neoficiali pagalba
   Nors jis neskirtas moterų smegenų veiklai gerinti, kai kurie menopauzės specialistai jį skiria moterims, kurioms trūksta energijos ar ryškumo. Pasitark su gydytoju.
7. Kognityvinė elgesio terapija (KET)
   KET padeda pakeisti neigiamus mąstymo modelius ir nutraukti nuovargio-streso ciklą. Yra specialistų, dirbančių būtent su menopauzės iššūkiais.

Kada kreiptis į gydytoją?

Jei simptomai tampa per sunkūs, ilgainiui stiprėja ar trukdo kasdieniam gyvenimui, svarbu kreiptis į šeimos gydytoją. Kartais smegenų rūką gali sukelti kitos priežastys – skydliaukės sutrikimai, B grupės vitaminų trūkumas, kepenų ligos ar šalutinis vaistų poveikis. Gydytojas padės nustatyti priežastį ir parinks tinkamiausią pagalbą.

Patarimai kasdienai, kad išliktum aštri

• Naudok priminimus: Rašteliai, sąrašai ir telefono įspėjimai gali būti itin naudingi.
• Mankštink smegenis: Spręsk galvosūkius, skaityk, mokykis ko nors naujo.
• Skirk laiko reikalaujantiems darbams tada, kai esi žvaliausia.

Poilsis – būtinas: Kasdienis poilsis be kaltės jausmo padeda atgauti proto aiškumą.

Jei pastebėjai, kad tavo kūnas keičiasi, nors įpročiai liko tie patys, tau tikrai nesivaidena.

Daugelis moterų perimenopauzės ir menopauzės metu priauga svorio, pastebi pasikeitusį riebalų pasiskirstymą, pilvo pūtimą ar sulėtėjusį virškinimą – net jei nevalgo daugiau nei anksčiau.

Šie pokyčiai nereiškia, jog esi “bevalė” ar  neturi disciplinos. Jie glaudžiai susiję su hormoniniais, medžiagų apykaitos ir net žarnyno mikrofloros pokyčiais menopauzės metu.

Kodėl keičiasi svoris menopauzės metu?

Estrogenas dalyvauja daugybėje procesų – nuo medžiagų apykaitos, riebalų kaupimo iki apetito reguliavimo ir riebalų pasiskirstymo kūne.

Kai estrogeno kiekis mažėja, kūnas natūraliai pradeda kaupti daugiau riebalų – ypač pilvo srityje. Tuo pačiu, su amžiumi mažėja raumenų masė, o tai lėtina medžiagų apykaitą. Tai reiškia, kad tas pats maisto kiekis dabar gali lemti didesnį svorio augimą nei anksčiau.

Taip pat dažni yra ir miego sutrikimai, nuovargis ir stresas perimenopauzės metu. Visa tai gali sustiprinti potraukį saldumynams ar angliavandeniams bei mažinti motyvaciją judėti. Susidaro tarsi užburtas ratas, kurį sunku nutraukti.

Padidėjęs streso lygis veikia kortizolio – streso hormono – apykaitą. Kortizolis skatina riebalų kaupimą, ypač liemens srityje. Šie pokyčiai siejami su didesne širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio rizika.

Visa tai sukuria „tobulą audrą“ svorio augimui – net jei tavo mityba ir judėjimas nepasikeitė.

Atsparumas insulinui: slaptas žaidėjas

Estrogenas padeda ląstelėms jautriai reaguoti į insuliną – hormoną, reguliuojantį cukraus kiekį kraujyje. Kai estrogeno mažėja, insulino jautrumas taip pat mažėja, o organizmas tampa mažiau efektyvus panaudodamas gliukozę energijai. Tuomet kūnas pradeda gaminti daugiau insulino – vystosi atsparumas insulinui.

Dėl to gali pasireikšti:

• Padidėjęs pilvo riebalų kiekis ir svorio augimas
• Staigūs cukraus kiekio svyravimai kraujyje ir staigus energijos “kritimas”
• Stiprus potraukis angliavandeniams
• Didesnė rizika susirgti 2 tipo diabetu, širdies ligomis ar net atsirasti padidėjęs kūno plaukuotumas

Tyrimai rodo, kad perimenopauzės metu moterų rizika vystytis atsparumui insulinui ženkliai padidėja net jei jų svoris yra normalus.

O kaip dėl virškinimo problemų?

Menopauzės metu neretai pasireiškia virškinimo pokyčiai: pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas, refliuksas ar netikėtas jautrumas tam tikriems maisto produktams.

Tai gali būti susiję su:

• Sulėtėjusia žarnyno peristaltika dėl mažėjančio progesterone
• Hormoninių pokyčių paveikta žarnyno mikroflora
• Padidėjusiu kortizoliu, kuris slopina virškinimo veiklą
• Su amžiumi mažėjančiu virškinimo fermentų ir tulžies gamyba

Kai kurios moterys tampa jautresnės gliutenui, pieno produktams, alkoholiui ar perdirbtam maistui.

Kada kreiptis į gydytoją?

Jei pastebi:

• Staigų ar nepaaiškinamą svorio padidėjimą ar sumažėjimą
• Nuolatinį nuovargį, pilvo pūtimą
• Kraują išmatose ar kitus naujus virškinimo pokyčius

– verta pasitikrinti.

Gali būti naudinga išsitirti dėl atsparumo insulinui, skydliaukės veiklos, vitamino D trūkumo ar kitų sveikatos sutrikimų.

Ką dar galima padaryti?

Raumenų stiprinimas ir kasdienis judėjimas
Jėgos treniruotės – vienas efektyviausių būdų pagreitinti medžiagų apykaitą, pagerinti insulino jautrumą ir išvengti vidutinio amžiaus svorio augimo. Kuo daugiau raumenų, tuo daugiau sudeginama kalorijų net ramybės metu! Tai taip pat padeda išsaugoti kaulų tankį. Derink su kasdieniu vaikščiojimu, joga ar bet kokiu maloniu judėjimu.

Tikslas: stipri, ne “kūda“.

Mityba hormonų ir cukraus balansui

• 25–30 g baltymų per valgymą (iš viso ~80–120 g per dieną)
• Daug skaidulų (daržovės, sėklos, ankštinės) – bent 30 g per dieną
• Ribok perdirbtus angliavandenius, cukrų, greitą maistą
• Įtrauk sveikų riebalų (alyvuogių aliejus, avokadai, riebi žuvis)
• Sumažink alkoholio – net maži kiekiai blogina miegą, cukraus lygį, skatina pilvo riebalų kaupimąsi

Patarimas: porą dienų naudok kalorijų sekimo programėlę, kad suprastum, kiek baltymų ir skaidulų suvartoji dabar – tai padės koreguoti mitybą palaipsniui.

Virškinimo ir žarnyno palaikymas

• Fermentuoti produktai: kefyras, kimči, rauginti kopūstai
• Prebiotikai: svogūnai, česnakai, šparagai, uogos, juodas šokoladas ir kiti maisto produktai gausūs polifenoliais, skaiduloms. Visa tai maitina žarnyno gerąsias bakterijas ir palaiko gerą balansą
• Valgyk sąmoningai, gerai sukramtyk (tai yra daug svarbiau nei tau atroodo!)
• Gerk pakankamai vandens ir nevalgyk likus 2–3 val. iki miego
• Jei labai išalksti vakare – rinkis baltyminį užkandį arba 2 kivius (mokslas rodo, kad jie gerina miego kokybę)

Cukraus reguliavimas švelniai

• Nepraleisk valgymų – palaikyk reguliarų ritmą
• Derink angliavandenius su baltymais ar riebalais. Tai užtikrina lėtesnį virškinimą, ir mažesnį norą užkandžiauti vėliau.
• Po valgio trumpas pasivaikščiojimas arba 10 pritūpimų – efektyvu cukraus kontrolei ir pagerinti jautrumą insulinui

Streso mažinimas ir miego gerinimas
Blogas miegas ir aukštas kortizolis trukdo numesti ar palaikyti svorį.

Padėti gali:

• Nuoseklus vakaro režimas
• Nervų sistemos nuraminimas (kvėpavimo pratimai, kognityvinė elgesio terapija (KET), joga nidra)

Siek pažangos, o ne tobulumo
Perimenopauzė ir menopauzė– ne kūno „sugriuvimas“, o transformacija. Sek, kaip jautiesi, o ne tik svarstykles. Naudok simptomų dienoraštį, sek raumenų stiprėjimą ar energijos lygį kaip progreso rodiklius.

Ar PHT gali padėti su svoriu ir medžiagų apykaita?

Taip – netiesiogiai.
Pakaitinė hormonų terapija (PHT) neskiriama specialiai svorio mažinimui, tačiau gali turėti kitą teigiamą poveikį:

• Pagerinti miego kokybę
• Sumažinti karščio pylimus ir naktinį prakaitavimą
• Mažinti sąnarių skausmus ir nuovargį
• Padėti išlaikyti raumenų masę ir energijos lygį
• Kai kurioms moterims pagerinti jautrumą insulinui

Ir visa tai pagerina energijos kiekį, nuotaiką ir motyvaciją laikytis ir kitų gyvensenos pykyčių.

Dažna baimė: „Ar nuo PHT priaugsiu svorio?“

Tai vienas iš dažniausių mitų. Tačiau mokslas rodo, kad PHT nėra siejama su svorio augimu. Kartais pradžioje gali pasitaikyti laikinas vandens susilaikymas, bet tai greitai praeina. Priešingai – pagerinus miegą, nuotaiką ir energiją, PHT gali net padėti lengviau palaikyti sveikesnius įpročius ir išlaikyti liesą kūno masę.

2021 m. apžvalga žurnale The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism patvirtino, kad PHT nesukelia svorio augimo, o kai kuriais atvejais net gali padėti išvengti tipiško riebalų persiskirstymo pilvo srityje po menopauzės.

Pabaigai

Svorio augimas, pilvo pūtimas ar medžiagų apykaitos pokyčiai menopauzės metu nėra jūsų kaltė – tai natūrali ir neišvengiama hormoninių pokyčių dalis.

Geros naujienos? Jūs turite daug galių padėti savo kūnui. Su tinkamomis žiniomis, subalansuota mityba, kasdieniu judėjimu ir šiek tiek daugiau švelnumo sau – galima jaustis stipriau, aiškiau ir labiau kontroliuoti savo savijautą.

Ar tai būtų gyvenimo būdo pokyčiai, ar sprendimas išbandyti PHT – net ir maži žingsniai gali duoti didelį poveikį. Menopauzė nėra pabaiga – tai nuostabus naujas etapas, ypač kai žinome, kaip jį pasitikti.

Kas yra šlapimo pūslės infekcijos?

Šlapimo pūslės infekcijos – dar vadinamos šlapimo takų infekcijomis (ŠTI) – menopauzės metu yra gana dažnos. Jos atsiranda, kai bakterijos užkrečia šlapimo pūslės gleivinę.
 Maždaug dvi trečiosios moterų gyvenime bent kartą patirs šlapimo pūslės infekciją, o tikimybė didėja su amžiumi. Tyrimai rodo, kad apie viena iš trijų moterų susiduria su pasikartojančiomis ŠTI ar šlapimo nelaikymu, susijusiu su menopauze.

Kokie simptomai?
 Simptomai gali skirtis, tačiau dažniausiai pasitaiko:

• Deginantis ar perštintis jausmas šlapinantis
• Dažnas noras šlapintis
• Naktinis kėlimasis šlapintis
• Maži šlapimo kiekiai kiekvieno šlapinimosi metu
• Skausmas šlapinimosi pabaigoje
• Diskomfortas ar skausmas apatinėje pilvo ar nugaros dalyje
• Kraujas šlapime
• Šlapimo nelaikymas (nutekėjimas)
• Karščiavimas, nuovargis ar bendras negalavimas
• Skausmas apatinėje nugaros ar šonų dalyje (liemeniuose), jei infekcija išplinta į inkstus

Apskritai, šlapimo pūslės infekcijos gali smarkiai pabloginti savijautą. Aukšta temperatūra ar stiprus nugaros skausmas gali būti inkstų infekcijos požymis – tuomet būtina nedelsti ir kreiptis į gydytoją.

Kas jas sukelia?

Šlapimo pūslė tuštinasi per mažą vamzdelį, vadinamą šlaple. Ši sritis priklauso nuo estrogeno, kad išliktų sveika, tačiau menopauzės metu organizmas gamina mažiau estrogeno. Tai gali sukelti:

• Plonesnę, gležnesnę šlaplę, kurią lengviau užkrečia bakterijos
• Trumpesnę šlaplę, todėl bakterijoms lengviau patekti į pūslę
• Silpnesnius raumenis aplink šlapimo pūslę ir šlaplę, kurie neleidžia visiškai ištuštinti pūslės – lieka šlapimo, kuris gali užsikrėsti
• Padidėjusią infekcijos riziką po lytinių santykių

Kaip dažnai pasitaiko šlapimo pūslės infekcijos?

Šios infekcijos yra dažnas rūpestis daugeliui moterų, pereinančių menopauzę.

Kaip gydoma?

Laimei, yra nemažai būdų, kaip galima padėti sau:

Prevencija:

• Gerkite daug skysčių visos dienos metu
• Valykitės nuo priekio link galo – taip sumažinsite bakterijų patekimą

Jei jau prasidėjo ŠTI, yra keli gydymo variantai:

Kreipkitės į gydytoją

Jūsų šeimos gydytojas gali ištirti šlapimą arba nusiųsti jį į laboratoriją, kad patvirtintų infekciją. Kai kuriais atvejais pakanka daug gerti, tačiau kitais – prireikia antibiotikų.

Antibiotikai

Jei simptomai sunkesni – ypač jei pakilusi temperatūra – tikėtina, kad reikės antibiotikų.
 Jei infekcijos kartojasi, gydytojas gali skirti mažą antibiotikų dozę profilaktiškai. Kai kurios moterys vartoja mažą dozę po lytinių santykių, kad sumažintų riziką.

Pakaitinė hormonų terapija (PHT)

Jei simptomus sukelia urogenitalinė atrofija – t. y. gleivinės plonėjimas ir sausėjimas dėl sumažėjusio estrogeno – PHT gali padėti. Ši terapija gali atkurti šlapimo pūslės ir šlaplės audinių stiprumą bei sveikatą.
 Jei taip pat jaučiate kitus menopauzės simptomus, sisteminė PHT (pvz., pleistrai, tabletės, geliai ar purškalai) gali būti tinkamas pasirinkimas. Tačiau jei problemos tik šlapimo ar makšties srityje, gali pakakti vietinio gydymo – makšties estrogenų.

Apie 1 iš 4 moterų, naudojančių sisteminę PHT, taip pat gauna naudos iš papildomų makšties estrogenų.

Makšties estrogenai

Makšties estrogenai yra vienas veiksmingiausių būdų užkirsti kelią pasikartojančioms šlapimo takų infekcijoms po menopauzės. Tyrimai rodo, kad jie gali sumažinti pasikartojančių infekcijų riziką iki 50 % – gerokai veiksmingiau nei ilgalaikis antibiotikų vartojimas. Jie stiprina makšties ir šlaplės audinius, gerina vietinį imunitetą bei mikrofloros balansą, taip mažindami bakterijų patekimą į šlapimo pūslę. Reguliarus naudojimas taip pat gali apsaugoti nuo rimtesnių komplikacijų, tokių kaip šlapimo takų infekcijų sukelta sepsis ar hospitalizacija, kurios dažnesnės vyresniame amžiuje. Šie preparatai prieinami gydytojo paskyrimu kaip kremai, žvakutės ar maži makšties žiedai.

Jie taip pat malšina kitus simptomus, pavyzdžiui, sausumą, sudirginimą, skausmingus lytinius santykius.

Štai keli svarbūs dalykai:

• Dažniausiai veikia per maždaug tris mėnesius. Jeigu simpotmai tęsiasi ilgai ir yra įsisenėję, gali prireikti ir daugiau laiko. Svarbiausia – kantrybė ir reguliarus naudojimas.
• Nėra susiję su padidėjusia krūties vėžio rizika – organizmas pasisavina tik labai mažą kiekį hormono, todėl laikomas saugiu net moterims, kurios turėjo krūties vėžį.
• Nesukelia didesnės kraujo krešulių, insulto ar širdies ligų rizikos
• Galima naudoti ilgą laiką, bet kasmet reikėtų pasitarti su gydytoju
• Nutraukus vartojimą, simptomai gali palaipsniui sugrįžti

Menopauzės pereinamuoju laikotarpiu organizme vyksta daugybė pokyčių – daugelis jų matomi plaukuose, naguose ir odoje.

Šie pokyčiai daugiausiai susiję su mažėjančiu estrogeno kiekiu, nors tam įtakos turi ir amžius bei išoriniai veiksniai. Supratimas, kas vyksta, gali padėti lengviau valdyti simptomus ir jaustis geriau savo kailyje – tiesiogine prasme.

Plaukų pokyčiai

Plaukai sudaryti iš keratino – tvirto, pluoštinio baltymo, kuris taip pat sudaro nagus ir išorinį odos sluoksnį. Menopauzės laikotarpiu mažėjant estrogeno kiekiui, daugelis pastebi, kad plaukai pradeda slinkti ar retėti. Estrogenas palaiko plaukus augimo fazėje, todėl kai jo sumažėja, daugiau plaukų pereina į slinkimo fazę.

Kai kuriems pasikeičia ir plaukų struktūra – jie tampa sausesni, trapūs ar pasišiaušę dėl sumažėjusios riebalų (sebumo) gamybos. Be to, padidėjęs androgenų (vyriškų hormonų) kiekis, palyginti su estrogenu, gali lemti padidėjusį veido plaukuotumą, ypač smakro ar viršutinės lūpos srityje.

Patarimai, kaip prižiūrėti plaukus:

• Venkite agresyvių cheminių procedūrų ir dažno karščio naudojimo
• Naudokite švelnius, drėkinančius šampūnus ir kondicionierius. Taip pat šampūnai su kofeinu, ketokonazoliu ar gulsčiaja serenoja (angl. Saw palmetto) yra efektyvi ir mokslu įrodyta priemonė pagerinti plaukų augimą. Kad būtų efektyvu, būtina šiuos produktus palaikyti bent 5 minutes, kad įsigertų į odą.
• Valgykite subalansuotą mitybą, kurioje gausu geležies ir baltymų (apie 90-120g baltymų per dieną)
• Monoxidilis 5% (tirpalas ar purškalas) galvos odai yra puiki ir mokslu įrodyta priemonė, kuri suaktyvina galvos odos kraujotaką ir pagerina plaukų augimą. Tačiau veikia tik tol kol naudojate, o kadangi plaukai auga lėtai, pilnam efektui pamatyti reikia kasdieninio vartojimo 6-9 mėnesius.
• PRP plaukų procedūros kombinuotos su Monoxidiliu yra vienos efektyviausių plaukų augimo stimuliacijai.
• Pasitarkite su gydytoju dėl PHT (pakaitinės hormonų terapijos), kuri gali sumažinti plaukų retėjimą dėl hormoninių pokyčių

Nagų pokyčiai

Kaip ir plaukai, nagai sudaryti iš keratino, todėl jie taip pat atspindi vidinius organizmo pokyčius. Menopauzės metu daugelis pastebi, kad nagai tampa sausesni, trapesni ir lengviau skilinėja. Tai siejama su sumažėjusiu estrogeno kiekiu, kuris silpnina odos ir nagų gebėjimą išlaikyti drėgmę.

Vis dėlto nagų trapumui įtakos turi ne vien hormonai. Kitos dažnos priežastys:

• Kosmetiniai pažeidimai: dažnas gelinių ar akrilinių nagų naudojimas, stiprūs nagų lakų valikliai
• Dažnas rankų plovimas: muilai ir vanduo išsausina odą ir nagus
• Amžiaus pokyčiai: su laiku pirštų nagai plonėja, o kojų – storėja
• Sveikatos problemos: geležies trūkumas, hipotirozė, Raynaud sindromas, grybelinės infekcijos

Patarimai sveikiems nagams:

• Reguliariai drėkinkite rankas ir nagus
• Mūvėkite pirštines plaudami ar šaltu oru
• Laikykite nagus trumpus ir tvarkingai nudildytus
• Venkite acetono pagrindo nagų valiklių
• Jei trūksta geležies, pasitarkite dėl papildų
• Valgykite geležies turinčius produktus: lapines daržoves, ankštines kultūras, grūdus

Odos pokyčiai

Oda ypač jautri hormoniniams menopauzės svyravimams. Iki 50 % moterų šiuo laikotarpiu pastebi ryškius odos pokyčius, dažniausiai:

• Padidėjęs sausumas ir jautrumas
• Plonesnė, lengvai pažeidžiama oda
• Lėtesnis žaizdų gijimas
• Ryškesnės raukšlės
• Aknė ar rožinės (rosacea) paūmėjimai
• Didesnis veido plaukuotumas
• Paraudimai ar grybelinės infekcijos
• Klimakterinė keratoderma (delnų/padų sustorėjimas)

Šie pokyčiai dažniausiai susiję su mažėjančiu estrogeno kiekiu, kuris palaiko odos drėgmę ir kolageno gamybą. Kolagenas suteikia odai struktūrą ir elastingumą – per pirmuosius penkerius metus po menopauzės jo kiekis gali sumažėti net 30 %. Dėl to oda tampa trapesnė, mažiau elastinga.

Padidėjęs androgenų dominavimas gali sukelti riebalų perteklių, aknę ir veido plaukus. Išoriniai veiksniai – UV spinduliai, rūkymas, stresas – dar labiau paaštrina pokyčius.

Patarimai sveikesnei odai:

• Drėkinkite odą 2 kartus per dieną, rinkitės priemones jautriai ar sausai odai
• Preparatai su retinoliu yra vieni veiksmingiausių ir moksliškai įrodyti mažinant raukšles. Tačiau, kai kurioms moterims, retinolis gali dirginti odą, todėl pradėkite nuo mažesnės koncentracijos, keletą kartų per savaitę ir tomis dienomis nenaudokite kitų dirginančių priemonių (pvz. eksfoliantų)
• Naudokite švelnius, be muilo valiklius. Geriausia geliniai ar pienelio tipo. Nenaudokite putojančių (angl. foaming) priemonių, nes jos dar labiau sausina odą.
• Kasdien tepkite plataus spektro SPF kremą. Saulės poveikis yra vienas labiausiai žeidžiančių kolageną ir odą, todėl rinkitės aukštą SPF (30-50) kasdien net ir žiemos metu.
• Gerkite pakankamai vandens, gerai išsimiegokite
• Venkite rūkymo, valdykite stresą
• Jei reikia, pasitarkite su gydytoju dermatologu dėl aknės, rožinės ar infekcijų, kurios dažnai suaktyvėja pero/menopauzės metu, gydymo.
• Apsvarstykite PHT – ji gali padėti atstatyti kolageno lygį ir mažinti odos plonėjimą (nors ji neskiriama vien odos problemoms gydyti)

Apibendrinant

Nors ne visi šie pokyčiai atsiranda vien dėl menopauzės, hormoniniai svyravimai šiuo gyvenimo laikotarpiu daro didelę įtaką tam, kaip atrodo ir jaučiasi jūsų plaukai, nagai ir oda. Pasirūpinus savimi, tinkama mityba ir – jei reikia – medicinine pagalba, šiuos pokyčius galima sėkmingai suvaldyti.

Daugelis moterų pastebi, kad migrena keičiasi – ar net pablogėja – perimenopauzės ir menopauzės metu. Tai dažniausiai susiję su svyruojančiu ar mažėjančiu estrogeno kiekiu, kuris gali lemti dažnesnius ar intensyvesnius galvos skausmus. Jei pastaruoju metu vis dažniau tenka griebtis nuskausminamųjų – tai tikrai ne jūsų vaizduotė. Hormonų pokyčiai turi didelę įtaką smegenų veiklai.

Kas yra migrena?

Migrena – tai neurologinė būklė, pasireiškianti pasikartojančiais, dažniausiai vienos pusės galvos skausmais, kuriuos gali lydėti pykinimas, jautrumas šviesai, garsams ar kvapams. Kai kurios moterys patiria aurą – laikinius regos ar jutimo pokyčius, kurie atsiranda prieš skausmą.

Jei jūsų galvos skausmai trunka 4–72 val., kartojasi cikliškai ir trikdo kasdienę veiklą – gali būti, kad tai migrena.

Kodėl migrena paūmėja perimenopauzėje?

Estrogenas daro įtaką daugybei smegenų funkcijų, įskaitant skausmo suvokimą ir serotonino veiklą. Perimenopauzėje, kai estrogeno kiekis svyruoja dienomis ar savaitėmis, migrenos gali tapti dažnesnės ar sunkesnės – ypač jei anksčiau buvote jautri hormoniniams pokyčiams. Dažnai moterims po menopauzės, kai estrogeno lygis nusistovi, migrenos sumažėja, bet, deja, ne visoms.

Ką galima padaryti?

1. Pakaitinė hormonų terapija (PHT)
   Kai kuriais atvejais PHT gali padėti sumažinti ne tik karščio bangas, bet ir migrenos dažnį. Ypač naudingas transderminis estrogenas (purškiamas, geliai, pleistrai), kuris padeda išvengti hormonų svyravimų, galinčių sukelti galvos skausmus. Moterims, kurios turi migreną su aura, nerekomenduojama vartoti sudėtinių kontraceptinių tablečių, tačiau tinkamai parinkta PHT su transderminiu estrogenu yra laikoma saugia ir tikrai galima peri/menopauzės gydymo dalimi.

Paprastai rekomenduojamas kuo mažesnis veiksmingas estrogeno kiekis ir nuolatinė progesterono apsauga (pvz., hormoninė spiralė arba mikronizuotas progesteronas).

2. Nehormoniniai vaistai
   Jei PHT netinka ar jos nenorite, kai kurie antidepresantai (pvz., SSRI – escitalopramas ar SNRI – venlafaksinas) gali sumažinti migrenos pasikartojimų dažnį ar stiprumą, o kai kurioms moterims gali palengvinti ir menopauzės simptomus, ypač karščio bangas ir nuotaikų svyravimus.
3. Gyvensena ir prevencija

• Reguliarus fizinis aktyvumas – ypač aerobiniai pratimai ir jėgos treniruotės – padeda reguliuoti nervų sistemą, gerina miegą ir mažina streso įtaką.
• Stabili dienotvarkė: reguliarus miegas, maistas, pakankamas vandens kiekis – labai svarbūs migrenos prevencijai.
• Mityba be alkoholio ir stipriai perdirbto maisto taip pat gali padėti išvengti galvos skausmų. Taip pat venkite kitų jums žinomų individualių trigerių (pvz. dažnai šokoladas, cukrus ar kava).
• Streso valdymas: sąmoningumo praktikos, kvėpavimo pratimai ar kognityvinė elgesio terapija (KET) gali reikšmingai sumažinti migrenos dažnį.

Kada kreiptis pagalbos?

Jei jūsų migrena tapo dažnesnė, stipresnė ar pakito jos pobūdis (pvz., atsirado nauja aura), verta pasitarti su gydytoju.  Ankstyva pagalba gali labai pagerinti gyvenimo kokybę.

Galima rasti individualiai tinkamų sprendimų – ir tikrai nereikia kentėti tyliai.

Pabaigai

Jei pastebite, kad migrenos sustiprėjo ar atsirado būtent perimenopauzės metu – jūs ne viena. Tai dažnas, bet dažnai neįvardijamas hormoninių pokyčių simptomas. Nors gali atrodyti, kad niekas neveikia, yra sprendimų. Nuo mitybos, miego, nervų sistemos reguliavimo iki tinkamos PHT – svarbiausia rasti, kas veikia jums. Kuo daugiau suprasite apie savo kūną, tuo daugiau ramybės, kontrolės ir palengvėjimo galėsite susigrąžinti. Jūs nusipelnėte gyvenimo be nuolatinių skausmų.